V májových dnech je kalendář naplněn mnoha závodními dny. Z celkového ročního cyklu odtrénujte zhruba 6-7% celkového ročního objemu. Váš tréninkový týden volte tak, abyste optimálně rozvrhli své síly a tělo úměrně zatížili tak, abyste podali vždy v závodní den optimální výkon. Nezapomeňte ani na to, že váš organismus je po závodním zatížení velmi vyčerpaný a další intenzivní trénink, který vás posune opět dál, může být zařazen až tehdy, je-li zcela fit bez následků předešlé intenzivní zátěže. V týdnu, kdy vás čekají závody lehčí, bez ambicí uspět, by trénink měl být tvrdší a v případě dobré kondice i intenzivnější. V týdnu, kdy se chystáte na náročný závod, si naplánujte trénink volnější, nechte tělo vydechnout a o víkendu zařaďte soutěž, na které vám opravdu záleží a chcete na ní uspět. Co se týká objemu, nebude v týdenním mikrocyklu už tolik tréninku hrubé síly a velkého objemu, jako v jarních měsících. Trénink bude tvořen u většiny z vás stále pouze kompenzačním tréninkem, který bude optimálním řešením v případě odeznívající únavy z předešlých víkendových startů. Trénovanější z vás mohou do svého tréninkového týdne zařadit úterní rozvojový trénink. Dle pocitu nedostatků při výkonu již náplň zaměřte buď rychlostně, silově či objemově. Středeční trénink nechte stále pouze náplní objemového zatížení v aerobním pásmu. Je to proto, že vaše tělo nebude schopno odbourat vzniklou únavu. I přes odpočinkový regenerační den (většinou čtvrtek) pak nestihnete být o víkendu v optimální kondici a váš výkon v závodě nebude optimální. I trénovanějším doporučuji ve středu zařadit trénink bez vylaďování na výsledek či intenzivní zatížení pouze v případě, kdy je čekají o víkendu méně důležité starty. V týdnu, kdy vás čekají důležité starty, tedy volte pouze trénink kompenzační a objemový. Kompenzační proto, aby se urychlilo odplavení nahromaděného laktátu vzniklého z intenzivního zatížení a tím se zrychlilo vstřebání únavy a doplnění energetických rezerv v organismu potřebné pro další výkon, které může trvat po náročném závodu i několik dní. V závodní sezóně platí jednoduché pravidlo, že méně znamená více. Proto se při volbě týdenního mikrocyklu řiďte pravidlem: čím více tělo zatížím, tím více ho musím nechat odpočinout. V případě neúspěchu nepodléhejte panice. Pokud jste trénovali poctivě, správně a systematicky, výsledky se zaručeně dostaví. V případě neúspěchu se nesnažte vše dohnat na poslední chvíli. V tento moment je vždy nejlepší rada odborníka a odpočinek, který vystihuje předchozí věty.
Jak volit frekvenci závodního zatížení?
Protože by pro vás mělo být závodní zatížení vyvrcholením celého tréninkového snažení, nezvykejte si závodit odevzdaně s pocitem toho, že to nějak dopadne. Zvykněte si závodit naplno a v dny, kdy budete plně odhodláni odevzdat maximální výkon. Vysoce trénovaným jedincům doporučuji závodit jak jen to je možné. Dva až tři závody v týdnu budou pro závodníka jedině přínosem a při dodržení systematického zatížení, tedy tréninku, odpočinku a závodních dnů se vaše kondice bude stále posouvat výše. Pro ty z vás, kteří trénují dle našeho návodu a pro všechny systematicky každodenně trénující sportovce doporučuji absolvovat jeden až dva závody v týdně ve vztahu k aktuální kondici. Taktéž je důležité brát v potaz aktuální pocit a závodní a tréninkové zatížení dle aktuální kondice operativně upravovat. Těm z vás, kteří trénujete dvakrát až třikrát v týdnu bez dlouhé cyklistické minulosti, doporučuji absolvovat závod jednou v týdnu či jednou za čtrnáct dní s maximálním důrazem na samotný výkon v závodě. Po závodě budete vyčerpáni a několik dní unaveni. Volte tedy hlavně kompenzační volný trénink a v případě dobrého pocitu z tréninkové zatížení nepodléhejte panice a intenzivní vybití si nechte na závodní den. Poslední rada se vztahuje k režimu dne. Neopomíjejte regeneraci, dostatečný spánek a dostatek odpočinku ve vašem závodním týdnu. Stejně velký důraz, jako je věnován samotnému závodnímu zatížení, by měl být věnován i regeneračním procedurám. Vhodné jsou zejména masáže, pravidelný strečink, který napomůže rychlému odplavení nahromaděného laktátu a zlepší flexibilitu svalů, plavání, či detoxikace organismu.Jak plánuje závodní cyklus loňský nejlepší maratonec a vítěz 53x11 Marathon Cupu svěřenec Vojtěcha Berana a Alltraining.cz Tomáš Čer (Kolokrám.cz – Svijany). Zkusíme vám poradit, jak se připravovat stejně jako ti nejlepší cyklisté, s kterými se máte při závodě osobně utkat. Tomáš je velmi poctivý závodník, který neměl pro pracovní vytížení šanci absolvovat jarní kemp v jižních destinacích. Je však výborně připraven a svojí píli a výbornými výsledky patří k uznávané české amatérské špičce. Jak tedy vypadá tréninkový týden ryzího amatéra, který je schopen konkurovat domácím profesionálům?
Pondělí – Tomáš nemá moc rád volno nebo vhodnou doplňkovou aktivitu kompenzačního charakteru. Většinou proto volí kompenzační jízdu na kole (50% osobního maxima), nikdy neopomíjí masáž či jinou regenerační proceduru.
Úterý – trénink intenzity je zaměřený na Tomášovy slabiny. V případě únavy je zatížení kompenzačního až aerobního charakteru. Při dobré regeneraci a pocitu dobré kondice Tomáš volí trénink anaerobní charakteru (75%osobního maxima), (rozvojový trénink rychlosti, silové vytrvalosti jak silově tak švihově (85-90% osobního maxima), délka (1,8-3hod).
Středa – Tomáš má na programu trénink vytrvalosti, aerobního charakteru (do 80% osobního maxima), (dle aktuálního stavu závodníka volen v kopcovitém,zvlněném či, rovinatém terénu), délka (3 - 4 hod).
Čtvrtek – Ideální je úplně volný den bez kola či jiné aktivity, Tomáš se pro vysokou trénovanost jede vždy ještě většinou kompenzačně projet, napomůže tím rychlejšímu vyplavení nahromaděného laktátu a kyseliny mléčné a urychlí tak ještě regeneraci. Délka se pohybuje okolo 1-2 hod kompenzačního tréninku.
Pátek– trénink zaměřený na zapracování organismu do zatížení =rozjetí, aerobního charakteru (do 75% osobního maxima), (pohodové projetí v rovinatém až mírně zvlněném terénu je doplněno jedním krátkým pěti až desetiminutovým intervalem na anaerobním prahu), délka (1, 5 - 2 hod dle aktuálního pocitu únavy).
Sobota – Závodní den (90-100% osobního maxima) – před startem je důležité pořádně aktivovat organismus. Tomáš se musí alespoň 30 minut projet volně a během tohoto projetí připravit organismus na velkou zátěž v podobě jednoho 5 minut dlouhého intervalu v 85% svého aktuálního maxima. Rozjetí Tomáš ukončuje pravidelně 20 minut před startem, aby se tělo dostalo do optima a předstartovní pohody.
Neděle – Když nemá Tomáš závody vyjíždí na trénink kompenzačního charakteru - kompenzační až aerobní pásmo, intenzita je vhodná pro rozvoj další výkonnosti. Vhodná je intenzita (50- 75% osobního maxima), (3 -5hod) v případě toho, že se Tomáš cítí dobře, zařadí druhý závodní den.