Tréninkový objem II.: Jak dlouhé tréninky

06.02.2007 | Libor Matějka

Jak dlouhé tréninky jezdíte? Jaká tréninková vzdálenost má maximální efekt? Jak dlouhý má být trénink je ještě specifičtější otázka než kolik najet za rok. Denní tréninkové penzum silničáře se odehrává v rozmezí 30 až 200km. Záleží na tom, jaký trénink absolvujete, v jakém ročním tréninkovém období se nacházíte a jaký celkový roční tréninkový objem v roce plánujete.

Nejdelší jsou tréninky základní vytrvalosti a ty by měly být z fyziologického hlediska alespoň čtyřhodinové, to znamená v jarních měsících při průměrné rychlosti 26-28 km objem 100-115 km. Ale ten, který se blíží ročnímu objemu 20 tisíc km a normálně jezdí závody 180 km a delší, by měl zařazovat v jarních (tehdy častěji) a letních měsících tréninky šesti až sedmi hodinové o objemu 180-200 km.

Pro tak dlouhé tréninky si vybíráme spíš terén rovinatější, protože v kopcovitém terénu nejsme schopni udržet při stoupání tep dostatečně nízko a ve sjezdech zase naopak tep příliš klesá. Cílem těchto tréninků je především rozvoj „tukového metabolismu“, rozvoj základní vytrvalosti a posouvání výkonu v oblasti do 2 mmol. Aby takový trénink měl co největší efekt, musí se odehrávat poměrně v nízkých intenzitách, právě do hranice 2 mmol, ale zase ne příliš nízko v kompenzačním pásmu (to se stává v příliš velké skupině, kdy se na čelo dostanete jen zřídka a v závětří jedete v příliš nízkých tepech). Tyto tréninky mohou být v jarních měsících, v přípravném období, i trochu intenzivnější (až k laktátu 3 mmol), protože nemáte žádnou intenzitu z jiných tréninkových jednotek a také nezávodíte. V závodním období potom stačí jezdit tento typ tréninku do laktátu 2 mmol.

Kratší tréninky, které se většinou jezdí v kopcovitém terénu a jsou zaměřeny na maximální rozvoj VO2max se odehrávají v časech dvou až čtyř hodin. U těch nejschopnějších až pět hodin a profesionálů (s ročním objemem přes 20 tisíc km) i více. Při těchto trénincích absolvujeme kopce v pásmu anaerobní vytrvalosti okolo laktátu 4 mmol a mezi nimi zařazujeme jízdu v kompenzačním pásmu.

Do dvou hodin objemu absolvujete tréninky, v kterých jsou zařazeny úseky nejvyšších intenzit – série nástupů a sprintů. Tyto jednotky profesionálové zařazují ve dnech vícefázového tréninku.

V objemu jedné až dvou hodin se jezdí i v kompenzačních a odpočinkových dnech, kdy chcete urychlit regeneraci. I u těch, kteří začínají se silniční cyklistikou, by měli být objemové tréninky minimálně dvouhodinové, protože cyklistika je sport extrémně vytrvalostní, žádný jiný sport není v časovém objemu cyklistice podobný. Také u začínajících cyklistů po prvních trénincích můžeme zařadit čtyřhodinové tréninky. Vyšší a vysoký objem nám s postupným nárůstem trénovanosti neublíží, pokud si budeme hlídat parametry intenzity. Důležité je samozřejmě pečlivě plánovat a zařazovat odpočinek a kompenzační tréninkové jednotky.