Tréninkový plán I.

26.02.2007 | Libor Matějka

Jak si naplánovat trénink? Jak rozdělit sezónu? Čemu se mám kdy věnovat? Začněme rozdělením roku a naplánování celkového ročního objemu.

Dobře si naplánovat svůj tréninkový proces, je základem dobré výkonnosti. Systém „hrrrr na to“

Jak si naplánovat trénink? Jak rozdělit sezónu? Čemu se mám kdy věnovat? Začněme rozdělením roku a naplánování celkového ročního objemu.

Dobře si naplánovat svůj tréninkový proces, je základem dobré výkonnosti. Systém „hrrrr na to“ je vhodný jako motivační stimul, ale správnou „nabuzenost“ k tréninku musí doprovázet i správné plánování.

Takže jak na to být svým trenérem. Vycházejte ze svého předsevzetí, kolik kilometrů chcete v této sezóně najet. Tyto kilometry převeďte objektivně na hodiny, podle vaší výkonnosti zimní kilometry najeté například průměrnou rychlostí 26km/hod a letní kilometry najeté průměrem 29km/hod. K tomu připočítejte doplňkové sporty, kterým se věnujete většinou v zimní přípravě. A vytvořte si představu o svém ročním celkovém tréninkovém objemu. Pokud již trénujete několikátou sezónu a vedete si tréninkový deník, bude to pro vás mnohem snadnější. Ten kdo používá měřiče tepové frekvence (například Polar nebo Ciclosport), má práce méně. Ale i jednodušší a levnější měřiče dokážou evidovat váš denní tréninkový čas v několika tepových zónách a vhodný počítačový program nebo i Excelovská tabulka bude velmi dobře evidovat vaše tréninkové snažení.

Vytvořte si svůj roční kalendář, doporučuji opustit kalendářní měsíce a přejděte na MZC (mezocykly). Měsíce mají rozdílný počet dní a nekorespondují s pravidelným počtem úplných týdnů. MZC má 28 dní, přesně čtyři týdny a plánování bude mnohem snadnější. Nebudete mít dvanáct měsíců, ale třináct MZC, třináct MZC x čtyři týdny je padesát dva týdnů. Cyklistův rok nezačíná 1.1., ale někdy v listopadu po odpočinku , který zařazujeme na konci závodní sezóny. Jeden MZC necháme na důkladný odpočinek po uplynulé sezóně a budeme plánovat dvanáct MZC, nejlépe je naplánovat osm týdnů (1. a 2. MZC) zimní přípravy na konec starého roku (kalendářní týdny 45.-52.) a osm týdnů (3. a 4. MZC) na začátek nového roku (1.-8. kalendářní týden). Od pátého MZC začíná speciální příprava na kole, trvá přibližně dva MZC, podle toho, kdy vám začínají první závody.

Pro názornost naplánuji roční objem jednoho cyklisty s ambicemi na 12.000 km, to je objem pro pravidelně trénujícího kadeta (15let), ale i pro toho kdo propadl cyklistice ve věkových kategoriích mužů a také ve veteránech a má za sebou jeden nebo více tréninkových roků.

Dvanáct tisíc kilometrů se rozdělí asi na: zimních cca 3.000 km při průměrné rychlosti 26 km/hod = cca 115 hodin, to je kilometrový objem 750 km na MZC (30 hodin), týdně něco pod 200 km. K tomu letních 9.000 km při rychlosti 29 km/hod = cca 310 hodin, v kilometrech je průměrný letní objem v MZC 1125 km, týdně pod 300 km a v hodinách asi 40 hodin v MZC a 10 hodin za týden. Při takovém objemu kilometrů vám vychází čas strávený na kole v zimních MZC na cca 30 hodin a v letních kilometrech na 40 hodin. Dohromady za celý rok budete mít 425 hodin na kole. K zimním hodinám na kole musíte přičíst i hodiny všeobecné přípravy (běh, kolektivní sporty v tělocvičně, plavání, lyže – běžky apod.) v celkovém objemu asi ¼ až 1/3 hodin strávené ve speciální přípravě = cca 40 hodin na celé zimní období a do deseti hodin na jeden MZC. Tím se vám vyrovná objem letního i zimního tréninku na cca 40 hodin, celkem 480 ročních hodin. Jednotlivé MZC nemají mít stejný objem, ale musí mít určitou dynamiku v objemu i intenzitě. V objemu bude vrchol někdy v dubnu to je 6. MZC (je to asi 14.-16. kalendářní týden) a sem se hodí zařadit jarní soustředění. Předchozí MZC by měli sportovce na tento „vrchol“ připravit.

Připadá vám najet 12 tisíc kilometrů moc, nebo málo? Nejčastějším povzdechem je: kde na to mám vzít čas? Dvanáct tisíc kilometrů a k tomu zimní příprava je již zmíněných 480 hodin za rok a rok má 8.760 hodin, takže kolu se budeme věnovat asi 5,5% z celkového času. Při průměrném spánku 8 hodin denně prospíme za rok 2.920 hodin, rok 2007 má 2.008 pracovních hodin a tak nám zůstává 3.832 hodin volných a z tohoto volného času nám kolo zabere 12,5%, což nevypadá tak strašně, věnovat kolu jednu desetinu svého volna.