Tréninková abeceda díl 4. – Energetické zajištění sportovního výkonu

06.03.2017 | Jan Novota

Minulý díl abecedy jsme zakončili otázkou, kdože nám tu celou naší oblíbenou pohybovou zátěž zaplatí (energeticky uhradí)? Samozřejmě si musíme pomoci zase a jen sami a to díky našim metabolickým procesům v těle.

Hlavními zdroji pro výkon jsou fosfáty (ATP – adenosintrifosfát a CP – kreatinfosfát) a známé živiny cukry, tuky, bílkoviny. Při tělesném klidu je čerpána energie poměrně rovnoměrně ze všech zdrojů. Až s intenzitou zátěže pak dominují jednotlivé zdroje. Sprinterské několikasekundové výkony dotují víceméně fosfáty, velmi intenzivní výkony v řádech jednotek minut zabezpečují s převahou cukry a teprve s délkou činnosti stoupá energetický podíl tuků.

Energetickou rezervu fosfátů máme v těle sotva na pár sekund, jejich obnova je ale zase velmi rychlá (do 3 - 5 minut). Cukry jsou v těle uloženy v podobě glykogenu, a to ve svalech a v játrech. Trénovaní jedinci mají zásoby glykogenu kolem 500 g, což vystačí na 2 - 4 hodiny výkonu. Tuků máme v těle teoreticky nevyčerpatelné množství. Bílkoviny se zapojují jen velmi omezeně, slouží spíše k výstavbě nové svalové tkáně v době regenerace.

Energetická hodnota jednotlivých živin také napoví o jejich „vzácnosti“. Zatímco ATP, CP máme v těle sotva na pár kJ, tak 1 g cukrů nebo bílkovin umí vyrobit kolem 17 kJ energie a 1 g tuků dokonce 39 kJ. Při několikakilogramové zásobě podkožního tuku (i u velmi hubených cyklistů se jedná o kila) je opravdu patrné, že limitem pro naše dlouhotrvající výkony rozhodně není energetické zajištění. Mnohem dříve vypoví službu ostatní systémy (nervosvalové, srdečně-cévní).  

Energetický výdej jedince je vyjádření jeho úrovně metabolismu. Klidový metabolismus (např. celý den se válíme na kavalci) se pohybuje v hodnotách kolem 5 000 - 6 000 kJ za jeden den. Aktivně strávený den sportem nám zvýší výdej až na 10 - 15 tisíc kJ, extrémní hodnoty pak vykazují nejčastěji právě cyklisté v etapových závodech, kdy jsou za jeden den schopni spálit až 25 - 30 tisíc kJ, tedy pětinásobek klidového metabolismu!!! To už je prakticky nemožné vyrovnat bilanci výživou, tělo pak jede na dluh (=hubne).  

Pro náš trénink ta nejpodstatnější informace je o tom, jakou cestou výše uvedené zdroje využíváme. V základu se proces krytí rozlišuje na proces aerobní a anaerobní.

Aerobní proces je metabolická reakce, při níž se energie uvolňuje za přítomnosti kyslíku. Tělo přijímá kyslík ze vzduchu (dýchací systém), který dopraví k pracujícím svalům (srdečně-cévní systém), kde probíhá štěpení zdrojů energie. Přitom platí, že čím vyšší intenzita činnosti, tím více kyslíku svaly potřebují. Zvyšuje se tak dechová frekvence a srdeční rytmus, podle intenzity až do určitého limitu.

Anaerobní proces se začíná aktivovat, je-li intenzita pohybu natolik velká, že už organismus nestačí dodávat svalům potřebné množství kyslíku. Tomuto „bodu zlomu“ se říká Anaerobní práh (ANP).   Uvolňování energie se tak v zásadě uskutečňuje třemi rozdílnými a přitom vzájemně závislými způsoby: ATP-CP systém, LA systém a O2 systém.  

ATP-CP systém představuje anaerobní způsob získávání energie z v každé živé buňce přítomných fosfátů. Aktivace tohoto systému nastává téměř okamžitě a vystačí sotva na 15 sekund činnosti maximální intenzitou (sprinty).

LA systém také zabezpečuje krytí energie bez přístupu kyslíku (anaerobně). Energie se však už získává štěpením glykogenu (cukru) a při tomto procesu vzniká jako vedlejší (a nežádoucí) produkt kyselina mléčná (ang. Lactic acid = LA). Tento systém se dominantně zapojuje v téměř maximálních a submaximálních intenzitách s dobou trvání jednotek minut. Lze vlastně z výše uvedeného odvodit, že cokoliv nad ANP je stav tělu nepříjemný, protože nám to dává najevo vyplavováním kyseliny mléčné, která naše na homeostáze závislé vnitřní prostředí organismu překyseluje, a tím nám působí dost zásadní stres. Již z názvu „an-aerobní“ také vyplývá, že v tomto procesu zkrátka není dostatek kyslíku, tedy systém se dostává do „kyslíkového dluhu“, který jako každou správnou půjčku musí svému tělu velmi brzy splatit tím, že se musí dřív nebo později intenzita pohybu snížit pod úroveň ANP, tedy do aerobního režimu.

O2 systém je již čistě aerobní proces štěpení cukrů, tuků a bílkovin. Při aktivitách delších než několik málo minut se již O2 systém stává hlavním energetickým dodavatelem. Fungování systému je velmi ekonomické, může pokračovat delší dobu, desítky minut až hodiny. Protože naše cyklistické výkony trvají většinou déle než jen několik málo minut, měl by trénink v aerobním režimu dominovat.  

Žádný z uvedených systémů nepracuje při sportu izolovaně. V závislosti na intenzitě pohybu se průběžně aktivuje více ten či onen systém.

Další díly Tréninkové abecedy naleznete ZDE.