Tréninková abeceda díl 6. - Zatížení

27.06.2017 | Jan Novota

Tréninková abeceda se po dlouhém teoretickém úvodu konečně dostává k tomu nejzábavnějšímu a nejoblíbenějšímu, k samotnému trénování. Zatížení, zatěžování a hlavně superkompenzace, to jsou témata, při kterých nejednoho cyklistu až mrazí po zádech…

V minulé kapitole jsme si řekli o adaptaci, o té nesmírně vychytralé fyziologické vlastnosti lidského organismu. Také padlo něco o tom, že aby k adaptaci došlo, musí být stresor (zátěž) dostatečně pro tělo „zajímavý“, tedy mít určitou intenzitu, určitou délku, atd..

Aby tedy tělo dostalo ty správné impulzy (podněty) pro zvýšení jeho výkonnosti, musíme ho dostatečně zatěžovat! Proto nás bude vždy zajímat druh a síla podnětu, doba jeho působení a frekvence opakování podnětu (tréninku).

Druhem podnětu, nebo chceme-li cvičení, se rozumí míra jeho specifičnosti a intenzita provedení. Mírou specifičnosti se má na mysli, jak moc příbuzný je daný cvik k našemu sportu. Například gymnastické posilování v průběhu zimní přípravy spadá spíše do všeobecně rozvíjejících cvičení, kdežto běh do schodů, ačkoliv má zdánlivě k cyklistice ještě daleko, tak už se rozhodně více blíží naší specializaci. No a vrcholem specifičnosti je samozřejmě samotná jízda na kole a plnění zadaných úkolů konkrétního cyklistického tréninku.

Intenzita cvičení zase určuje, jakým energetickým způsobem budeme takovou aktivitu zabezpečovat (viz 4. díl). Gymnastika bude zcela určitě na úrovni ATP-CP, kdežto intenzivní běh do schodů pravděpodobně zajistí LA systém. Poklidná jízda na kole bývá s výraznou převahou v aerobním režimu (i když, jak u koho, že? J)

Objem (doba) působení podnětu představuje prostou kvantitativní stránku cvičení. Takový souhrn za Roční tréninkový cyklus může v tomto případě znít: „odtrénoval jsem 732h, v tom 12 000 km na kole, 600 km na běžkách, 120 km naběháno, 45 km odplaváno, a pak taky nějaký ten CORE a strečink, že, trenére?“

Velikost, neboli síla zatížení je alfou a omegou celého tréninkového procesu. Odhadnout, kdy tomu dát pěkně za uši, nebo kdy je lepší se radši válet u vody se zmrzlinou, to chce buď neskutečný cit pro danou věc, a nebo dokonalost v poznání vlastního těla. A což pak takový trenér, který pocity svého svěřence necítí a musí fungovat patrně přes jinou signální soustavu, aby porozuměl jeho potřebám. Nicméně zkušený trenér ví, že i takové projevy jako nesoustředěnost, nespavost, malátnost, podrážděnost, apatie nebo naopak euforie, radost, roztržitost… o lecčems svědčí.

Logickým uvažováním nás asi napadne, že čím více budeme tělo zatěžovat, tím větší zářez do těla vytlačíme a tím větší efekt to bude mít. No a protože tělo se na to přeci záhy adaptuje, tak příště můžeme ještě přidat!!! Omyl, ani trvale velké zatížení nelze v tréninku dlouhodobě aplikovat. Velikost zatížení je tak třeba promyšleně obměňovat. U plánování tréninku se proto často hovoří o „rozvojovém“ bloku, či „stabilizační“ nebo dokonce „regenerační“ fázi tréninkového období. Tedy každý trénink má svou výše zmíněnou funkci.

Co tedy určitě velikost zatížení ovlivňuje? Především to je doba a intenzita tréninku! Ve druhém sledu pak případný počet úseků (intervalů), interval odpočinku a jeho způsob (aktivní/pasivní).

Uveďme příklad dvou naprosto odlišných tréninkových jednotek:

Rozvojový intervalový trénink:

Cvičení: jízda na kole

Doba: 4 minut

Intenzita: ANP (160-165 tepů či 280-300W)

Opakování: 6x

Odpočinek: 7 minut

Druh odpočinku: kompenzační zóna (100-120 tepů či 140-160W)

Regenerační trénink:

Cvičení: jízda na kole

Doba: 60 minut

Intenzita: kompenzační zóna (100-120 tepů či 140-160W)

Opakování: 1x

Odpočinek: ---

Druh odpočinku: ---

Z výše uvedeného je tedy patrné, že s velikostí zatížení si můžeme opravdu velmi rozmanitě pohrávat a výkonnost sportovce tak výrazně pozvednout a nebo taky pěkně utlumit, pokud to přeženeme.

Posledním aspektem je frekvence podnětu (tréninku). A právě s četností zátěžových podnětů je spojen tolik významný pojem Superkompenzace! Její definice zní „dočasně zvýšená úroveň energetického potenciálu v důsledku předchozí činnosti“. Laicky řečeno – díky adaptačním schopnostem lidského organismu se po tréninku, dáme-li tělu dostatečný čas na odpočinek, dostává v mnoha ohledech tzv „o patro výše“. V tomto okamžiku je vhodné nasadit další tréninkovou jednotku.

Z obrázku je také patrná jedna zajímavá babská rada - tréninkem naše aktuální výkonnost díky vyčerpání energetických zásob klesá a teprve dostatečným odpočinkem (doplňováním energetických rezerv) roste, přičemž díky principu superkompenzace vždy o malinko výše nad úroveň předchozí (samozřejmě, byl-li trénink dostatečně silný).

V ideálním případě je tedy vhodné začínat nový trénink v době, kdy je tělo v superkompenzaci. Rozpoznat tenhle moment je vyšší dívčí i pro velezkušené trenéry.

Samozřejmě nejčastěji se stává, že sportovec nenechá svou obnovu (resyntézu) energetických rezerv doběhnout do oblasti superkompenzace a zahajuje další tréninkovou jednotku dříve, čímž se dostává stále do větší a větší únavy. Po určité době přichází „přepětí“, následně také „přetrénování“, a proto příštím dílem Abecedy rovnou navážeme na regenerační procesy, abychom se co nejrychleji šplhali křivkou nahoru a dosáhli naší vysněné superkompenzace :-)

Přechozí díly Tréninkové abecedy naleznete ZDE.