Tréninková abeceda díl 8. - Pěnové válce

01.10.2017 | Pavlína Stránská, Jan Novota

Tréninková abeceda díl 8. - Pěnové válce

Při cvičení na pěnovém válci pracujeme s hlubokou  kompresí. Velice účinně tak dochází k uvolnění svalové ztuhlosti, zkrácenosti, tzv. svalových uzlů.

Používáním válce pracujeme především s fasciemi. Svaly a svalová vlákna jsou obalena fasciemi. Fasciální tkáň má však při hojení zranění, tedy narušení svalové tkáně, tendenci ke zhušťování a zkracování. Samotným klasickým protahováním  bez uvolnění fascií je mnohem méně efektivní a nebude mít kýžený efekt. Fascie sval znovu stáhnou do původní délky. Práce s válcem pomáhá  ke správné regeneraci a především návratu svalu do původní délky. Válcování také  zlepšuje krevní oběh a tělo se tak snadněji připraví na tréninkový zápřah. Ve sportovním světě se tak pěnové válce stávají  stále více populární.

Při válcování dále dochází k vytlačování vody, toxinů a metabolických odpadních produktů ven z tkáně, tudíž omlazujeme naše tělo a zlepšujeme schopnost regenerace. Sečteno podtrženo, pěnovým válcem dokážeme zmírnit bolestivost a  svaly a tkáně budou pružnější..Čím jsme totiž starší, tím více všechny naše tkáně vysychají a tímto jednoduchým způsobem můžeme tento proces značně zpomalit. Vždy vnímejte své tělo, tlak používejte pouze tak velký, jak ho dokážete bezpečně tolerovat a dávejte vždy pozor na stabilizaci páteře a správné dýchání. 

01 (A) - Uvolnění plantární fascie

Válec  umístíme přímo do oblasti podélné klenby, do jejího nejvyššího bodu, což je přibližně ve střední  části chodidla. S nádechem se jemně od stojné nohy odtlačujeme za temenem hlavy pro aktivaci centra těla, s výdechem přitlačíme střední částí nohy do válce a následně uvolníme.  Několikrát po sobě opakujeme. Pro hlubší uvolnění plantární fascie použijeme malý pěnový balónek. Jemným tlakem jej postupně posouváme od všech prstových kloubů až po patu. 02(B)

03 - Relaxace krční páteře

Položte si válec do oblasti krční páteře. Uvolněte obličej, ramena i trup. Pomalu přetáčejte hlavu ze strany na stranu. Po několika přetočeních začněte malovat nosem kroužek. Na závěr přesuňte válec pod spodní okraj lebky a v této pozici pohybujte bradou vzhůru a dolů ke krku.

04(A) - Relaxace lýtkového  svalu a zadní strany stehna

V pozici obráceného prkna  válec umístíme přímo pod lýtka. Rolujeme postupně od kotníku  až po hýždě. Měníme úhly vytáčení lýtka pro uvolnění dalších svalových a fasciálních struktrur. Intenzivnější  varianty cviku 04(B), 04(C).

05 (A) - Relaxace illiotibiálního traktu

Lehněte si na bok, opřete se o předloktí, válec umístěte nad koleno. Rolujte stehno zboku od spodní části stehna až po horní. Lehčí varianta je s vrchní nohou opřenou před holení, těžší je plná pozice bočního prkna . Pro uvolnění dalších svalových drah přetáčejte trup a měňte úhel natočení stehna na válci. Cvik pomáhá předcházet častému zranění kolene – ITB. Obtížnější varianta 05(B).

06 - Relaxace hrudní páteře

Nohy necháme v pokrčení, obě chodidla na podložce na šířku kyčelních kloubů, pánev v neutrální pozici. Ruce umístíme v týl, lokty směřují mírně ke stropu pro správnou centraci lopatky. Válec umístíme do oblasti dolní části lopatek a válcem postupně jezdíme až k ramenům. Důležité je držet spodní žebra integrovaná do hrudníku pro správné zapojení středu těla.

07 - Relaxace přední strany stehna

Opřeme se o předloktí,  jemným tlakem do podložky zaktivujeme vnější malíkové hrany s pocitem vytažení za temenem hlavy pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému. Pomalým rolováním postupně posouváme válec od spodní k horní části stehna.

08 - Relaxace holeně

Válec umístíme pod pokrčené dolní končetiny ke kotníkům, dlaně pod ramena, s nádechem nasměrujeme vpřed, prsní kost vytahujeme vzhůru. S výdechem pomalu rolujeme válec směrem ke kolenům, jemně se odtlačujeme od dlaní a protáhneme záda, zastavíme a pozici prodýcháme.

09 (A, B) - Protažení bederní fascie a svalů na vnější straně stehna

Posadíme se do překážkového sedu, napřímíme se v páteři jemným odtlačením od válce, který umístíme přímo pod dlaně. S nádechem pohled namíříme vpřed, otevíráme hrudník, kliční kosti táhneme do šířky s výdechem válec rolujeme vpřed, dlaně vytáčíme směrem dolů, hlavu necháváme v prodloužení páteře.

10 - Relaxace vnitřní strany stehna

V pozici prkna se opřeme o malíkové hrany,  pokrčené lokty s jemným odtlačením pro aktivaci mezilopatkových svalů. Jednu nohu necháme v natažení, druhou pokrčíme a umístíme pod ní válec. Velmi jemně rolujeme od horní až po spodní část stehna.

11 - Relaxace hýžďových svalů

Sedněte si na válec a překřižte levou nohu přes pravou. Mírně se natočte doleva a jemnými pohyby dopředu a dozadu postupně rolujeme oblast hýžďových svalů a opět měníme úhly tlaku. Pokud bychom se chtěli dostat hlouběji, použijeme tenisový míček.  Na citlivém místě chvíli zastavte a uvolňujte napětí.

12 - Uvolnění ruky

Pěnový míček položíme na zem a dlaní jemně stlačíme a uvolníme. Pak jemnými kroužky promasírujeme celou dlaň. Následně přemístíme míček na hřbet ruky, prsty roztáhneme na šířku míčku a od konečku prstů postupně masírujeme dolu až k zápěstí.

Předchozí díly Abecedy naleznete ZDE.



Mohlo by vás zajímat


Diskuze k článku

Pro přidávání příspěvku se prosím přihlaste