11. díl Alltraining Academy - Cukry, tuky a bílkoviny ve stravě cyklisty

25.06.2019 | TZ Alltraining.cz

11. díl Alltraining Academy - Cukry, tuky a bílkoviny ve stravě cyklisty

Tréninkové a rehabilitační centrum Alltraining.cz přináší další díl ze série Alltraining Cycling Academy, kde se dozvíte, co, jak a kdy jíst při sportovní aktivitě, protože správně zásobené tělo je základem úspěchu pro každého sportovce.

Cyklistika patří mezi vytrvalostní sporty, při nichž dochází k velkému výdeji energie, proto musí mít cyklista už před jízdou dostatek energie, kterou pak využije při intenzivním výkonu. Hlavním energetickým zdrojem je glykogen, který se tvoří v těle ze stravy a ukládá se ve svalech a játrech. Před aktivitou se proto snažte na maximum doplnit glykogenové zásoby, protože intenzivní práce svalů dolních končetin a srdečního svalu vyžaduje velký přísun energie.

 

Existují tři hlavní makro látky, které se při získávaní energie vzájemně doplňují. Hlavními zdroji energie jsou cukry, odborně sacharidy, a tuky. Třetí surovinou jsou bílkoviny, které působí jako stavební látka. Poměr energie dodávané v živinách by měl být u sportovce: 50 % sacharidů, 20 % tuků a 30 % bílkovin.

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Zdrojem sacharidů jsou cukry. Jeden gram cukru obsahuje čtyři kalorie. Nevýhodou je, že mají o polovinu energetické hodnoty méně než tuky, v těle se dají špatně uchovávat a při nadbytku ve stravě se uloží ve formě podkožního tuku. Cukry mohou být jednoduché (monosacharidy) nebo složité (polysacharidy).

Jednoduché cukry poznáte nejsnáze tak, že mají sladkou chuť a v cyklistice po nich sáhnete zejména při intenzivním velmi energeticky náročném výkonu. Naopak složité cukry zajistí pozvolnější přísun energie a hladina cukru v krvi zůstane stabilní. Složité cukry jsou většinou základní stavební jednotkou potřebnou k dlouhodobému výkonu. Mezi sacharidy se také řadí vláknina, kterou lidský organismus neumí dostatečně zpracovat. Pokud chcete zhubnout, je vhodné jíst pokrmy s vysokým obsahem vlákniny. Abyste omezili výkyvy hladiny cukru v krvi a tím i výkyvy energie.

Sacharidy se snažte zařadit hlavně do jídla v první polovině dne. Odpoledne pak sacharidy omezte, a to včetně ovoce. Zkuste jíst potraviny s nižším glykemickým indexem, jako jsou ovesné vločky, celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny nebo luštěniny, a vyhýbejte se průmyslově vyrobeným sladkostem.

Bílkoviny

Bílkoviny neboli proteiny, jsou základní stavební složkou všech živých organismů, tedy i lidského těla. Jsou stavebním materiálem našich svalů, ale také mohou sloužit jako zdroj energie. V cyklistice to nastává zejména při dlouhodobém výkonu. Bílkoviny lze získat ze živočišných i z rostlinných zdrojů. Nejlepším zdrojem je maso. Bílkoviny obsahuje i mnoho rostlinných produktů, ale často nejsou tak komplexní a bývají hůře stravitelné. Kvalitní bílkoviny obsahují mléčné výrobky a vejce. Výhodné je všechny tyto zdroje kombinovat. Pokud si chcete svou váhu udržet, na jeden kilogram vaší hmotnosti byste měli přijmout jeden gram bílkovin. Pokud chcete zvětšit svalovou hmotu, doporučují se 1,5 až 2 gramy na jeden kilogram hmotnosti těla. Nadměrné dávky bílkovin mohou být pro vaše tělo nebezpečné, protože jejich odbourávání velmi zatěžuje ledviny, nemohou se ukládat v těle do zásoby, proto je nezbytné je pravidelně doplňovat.

Bílkoviny by měly tvořit přibližně 20 % jídelníčku. Jejich příjem si během dne rozvrhněte tak, aby je obsahovala všechna hlavní jídla. Ke snídani zkombinujte celozrnný rohlík s libovou šunkou nebo ovesné vločky s bílým jogurtem. K obědu si pak můžete dát rýži se sójovým masem, steak s karotkou nebo rybu. Večer pak omezte přílohy a zaměřte se na bílkoviny, které se vstřebávají pomaleji, jako je sýr nebo tvaroh. Základem však zůstává vyvážené, pestré stravování.

Tuky

Tuky, jinak také lipidy, jsou zřejmě nejproblematičtější složkou jídelníčku. V jednom gramu se skrývá dvakrát více energie než v cukrech a bílkovinách. Měly by tvořit přibližně 30 procent denního příjmu energie. Tuk ve stravě má nezastupitelnou úlohu, protože obsahuje mastné kyseliny, které organismus nedokáže vyrobit a které jsou nezbytné pro zdraví člověka. Tyto zdraví prospěšné tuky můžete získat například z mořských ryb a řas, lněného semínka nebo lískových oříšků. Některé vitamíny (A, D, E a K) jsou rozpustné pouze v tucích, proto chybí-li v jídelníčku tuky, má tělo těchto vitamínů nedostatek, a to může vést opět ke zdravotním potížím.

Vysoký příjem tuků vede k nadváze a obezitě. Tuk lze získat z potravin rostlinného i živočišného původu. Rostlinné tuky jsou obecně zdravější, ale ty živočišné není vhodné úplně vyloučit. Na smažení je například sádlo mnohem vhodnější než slunečnicový či řepkový olej, protože snese mnohem vyšší teplotu. Chléb si také raději namažte poctivým máslem.

Tuk se často kombinuje s jednoduchými cukry a tato kombinace může být pro vaši postavu zhoubná. Jedná se především o různé sušenky, oplatky a čokolády.

Zdravé tuky jsou pro váš organismus prospěšné. Ráno si přimíchejte do kaše nebo jogurtu semínka a oříšky, k obědu si dejte lososa a povečeřte salát. Pokud ryby nejíte a na ořechy máte alergii, pořiďte si omega 3 mastné kyseliny alespoň ve formě kapslí. Pro cyklistu jsou tuky nezbytné. Trénovaný cyklista je schopen krýt až 90 % energie z tukových zásob v organismu, což stačí na jakkoli dlouhou sportovní vytrvalostní činnost.

Celým dílem vás prováděl trenér první třídy Mgr. Vojtěch Beran. Chtěli byste zapracovat na svém jídelníčku? Využijte naše služby: 

Nezapomeňte sledovat naše novinky:

► Web: https://www.alltraining.cz/

► Facebook: https://www.facebook.com/alltraining.cz/

► Instagram: https://www.instagram.com/alltraining.cz/

 


Diskuze k článku

Pro přidávání příspěvku se prosím přihlaste