13. díl Alltraining Academy - Doplnění energie při cyklistickém výkonu

22.07.2019 | TZ Alltraining.cz

13. díl Alltraining Academy - Doplnění energie při cyklistickém výkonu

Správně energeticky zásobené tělo je základem úspěchu každého cyklisty. V dalším díle ze série Alltraining Cycling Academy od tréninkového a rehabilitačního centra Alltraining.cz se dozvíte, jak se stravovat a doplňovat energii při samotném výkonu.

Vícehodinový cyklistický trénink či intenzivní maraton neotestuje jen vaši fyzičku. Neodpustí vám ani nejmenší prohřešek. Pokud jde o přípravu stravovacího a pitného režimu na trati, je třeba znát správné zásady, díky nimž podáte kvalitní sportovní výkon.

Před samotným tréninkem nechejte tělu dost času na to, aby se aktivovalo. Začínáte-li sportovat hned ráno, nemějte budík natažený na poslední chvíli. Organismus je vhodné nastartovat minimálně dvě hodiny před sportovní aktivitou, probudit ho a dodat mu energii. Čím intenzivnější a delší výkon vás čeká, tím důkladnější přípravu vyžaduje. Tělo neví, zda ho čeká závod či jenom trénink. Tělo ví, zda spotřebuje hodně či málo energie, kterou je třeba mít v zásobě nebo ji vždy včas doplnit i během samotného výkonu.

Dopřejte tělu potraviny, které před intenzivnějším cyklistickým tréninkem snadno strávíte, a zaměřte se zejména na ty se značným množstvím sacharidů. Před intenzivním tréninkem či závodem raději nekonzumujte maso. Nestačíte ho totiž strávit, jeho zpracování pro vás bude znamenat pouze energetický výdej a při sportu vás bude v žaludku tlačit. Proto si k večeři den před náročným zatížením dopřejte spíše bezmasé pokrmy a v případě intenzivního výkonu následující den nezapomeňte na sladkou tečku, která vám zajistí dostatek energie.

Ke snídani či vydatnější svačině si před tréninkem dejte ideálně ovesnou kaši s ovocem, ve které je správné rozložení sacharidu, minerálů a stopových prvků. Snídejte nejpozději 1, 5 – 2 hodiny před sportovní aktivitou. Pečivo s plátkem šunky opět nechte na dny, kdy se sportu věnovat nebudete.

Na stravu a doplňky je třeba myslet neustále. Zejména čeká-li vás intenzivní výkon, je třeba tělo zásobovat potravinami bohatými na sacharidy a energii. Zapomenout bychom neměli ani na dostatečný příjem minerálů, pokud trpíte křečemi.

Při samotném výkonu je včasné a správné doplnění energie klíčové! Vydáte-li se na více než dvouhodinovou vyjížďku, nikdy nepodceňte příjem energie už od samého začátku zatížení. Po 100 až 120 minutách svižné jízdy je svalový glykogen téměř na nule, a proto doplňování energie během delších tréninků nepodceňujte. Vždy záleží na tom, jak intenzivně se pohybujete a jakou energii a v jaké formě přijímáte. Při samotném vytrvalostním výkonu je třeba dopřát organismu sacharidy každých 20 až 30 minut. Jezte v malých dávkách. Začněte složenými polysacharidy, které obsahují sportovní tyčinky, až se dopracujete k jednoduchým sacharidům v gelové formě v tubě či sáčku. Nikdy nezapomeňte na průběžné doplnění, zejména v první polovině zatížení. Energetická tyčinka či gel obsahují směs jednoduchých i složených cukrů, které tělo ideálně využije i během samotného výkonu. Při vhodné konzumaci doplňků plynule využijete rozdílně rychlé vstřebání energie a budete se při výkonu cítit komfortně.

Jídlo nepodceňujte ani po tréninku. Do dvaceti minut je důležité tělu dodat co nejvíce sacharidů v co nejjednodušší formě. Ideální je tekutá forma, kterou tělo nejrychleji vstřebá a energii z ní rychle zpracuje. Nejvhodnější je regenerační sportovní koktejl, který ideálně doplní ztracené sacharidy a nastartuje regenerační procesy v organismu. V pozdějších hodinách přejděte na lehce stravitelné potraviny. Dávky by měly být menší a složené převážně ze sacharidů a jednoduchých bílkovin. Vhodné je zařadit i větvené aminokyseliny BCAA, které výrazně napomohou celkové regeneraci organismu. Dále je ideální ovoce, především banány.

Zapomeňte však na tučné potraviny. Po velmi intenzivním tréninku či maratonu byste se měli tři dny zaměřovat na doplnění zásob organismu, strava by tedy měla být energeticky bohatá, lehce stravitelná a měla by obsahovat větší množství sacharidů a bílkovin. Teprve tehdy je tělo schopné si odpočinout, načerpat energii a opět se připravit na další výdej energie.

Cílem je do organismu vždy dodat tolik energie, aby žádná nepřebývala a nemohly se vytvářet tukové zásoby, a aby nevznikal energetický deficit, kvůli kterému by se mohla objevit nechuť ke sportování. Výjimkou je řízená redukce váhy, kdy se přesně určí, kolik jídla má sportovec konzumovat.

Na závěr nezapomeňte, že je důležité sledovat tepovou frekvenci, nepodceňovat doplňování tekutin a energie. Pokud podceníte intenzitu výkonu a nezajistíte si dostatek energie včas, vyčerpáte svoje energetické rezervy a během výkonu se může dostavit výrazný útlum. Jako u všeho i v cyklistice platí, že čím rychleji a intenzivněji jedete, tím více energie musíte organismu dodat.

 

Celým dílem vás prováděl trenér první třídy Mgr. Vojtěch Beran. Chcete-li poradit, jak ideálně doplňovat energii při sportování a tréninku, využijte naše služby: 

Nezapomeňte sledovat naše novinky:

► Web: https://www.alltraining.cz/

► Facebook: https://www.facebook.com/alltraining.cz/

► Instagram: https://www.instagram.com/alltraining.cz/

 

 


Diskuze k článku

Pro přidávání příspěvku se prosím přihlaste