20. díl Alltraining Academy - Tréninkový rádce - tréninkové prvky pro rozvoj rychlosti a dynamické síly

23.10.2019 | TZ Alltraining.cz

20. díl Alltraining Academy - Tréninkový rádce - tréninkové prvky pro rozvoj rychlosti a dynamické síly

Rychlostní a silové dynamické prvky jsou nejkratší a nejintenzivnější prvky tréninku, které výrazně ovlivní výkon každého pravidelně trénujícího cyklisty. Jejich trénink je náročný, zábavný a přináší komplexní ucelení výkonu každého, kdo nechce mít ve svém výkonu žádnou slabinu.

Rychlost a dynamická síla se dá rozvíjet několika způsoby, zatížení však trvá maximálně do 6–10 sekund při maximální námaze. Metody k rozvoji rychlosti a dynamické výbušné síly při tréninku využívají všichni výkonnostní cyklisté. V každém úseku se snažíme jet v pomyslném cíli co nejrychleji. Podle specifik můžeme výbušnou sílu a rychlost trénovat několika způsoby: sprint, frekvenční sprint, pevný start, sprint do kopce a sprint z běžné jízdy.

Interval opakujeme pětkrát až dvacetkrát, jeden úsek měří 150–200 metrů a zařadíme ho jednou až dvakrát týdně ve stupňovacím, vrcholném, závodním období cyklistické sezony. Mezi intenzivními úseky odpočíváme při volné regenerační jízdě 4 až 5 minut. Kvůli nízké reakční době tepové frekvence použijte pro změření úseku vždy údaje z wattmetru nebo se řiďte pocitem, který by měl odpovídat sto procentům osobního maxima. Důraz klademe i na správnou techniku při náročném intenzivním zatížení. Je třeba zapojit i svaly trupu a zpevnit zejména břišní svaly. Síla z dolní končetiny a rukou přitažených za řídítka je pak přenesena přímo do výkonu. Pokud absolvujete trénink na horském kole, zvolte pro intervaly silnici či cestu, kde se budete moct plně soustředit na výkon. A snažte se jet v co nejoptimálnější poloze. Trénink zařazujeme jednou až dvakrát týdně ve všech obdobích sezony. 

Tréninkové tipy pro rozvoj rychlosti
1. Sprint po rovině

Při sprintu po rovině je důležité zaujmout správnou aerodynamickou polohu, mít optimální techniku a dokázat vystupňovat tempo.

Z volné jízdy po rovině, ideálně i po větru, se při sprintu snažíme vystupňovat výkon tak, abychom co nejtěžší převod roztočili co nejvíce. Na začátku úseku jedeme ze sedla a snažíme se vystupňovat rychlost a otáčky do konce intervalu, kde se snažíme o co největší výkon, rychlost a frekvenci šlapání. Intenzita se pohybuje nad 150 procent tepové a wattové hodnoty anaerobního prahu a frekvence se pohybuje při úseku po rovině mezi 90–120 otáčkami za minutu. Jezdec je v aerodynamické poloze, zvedá ze sedla a sprintuje do pomyslného cíle. Při jízdě se drží dole v obloucích řídítek, tak aby se energie mohla optimálně přenášet.

Interval jedeme od začátku ve velmi vysoké intenzitě, snažíme se zrychlit ve druhé polovině a jízdu vystupňovat. Chceme-li ze sebe vydat více energie, osvědčilo se trénovat sprint ve dvojici, kdy se snažíme svého soupeře předehnat.

V běžném tempu se schováváme v háku, těsně před sprintem si necháme mezeru a ze závětří plynule vybočíme a těsně před cílovou páskou soupeře přespurtujeme.

2. Frekvenční sprint

Bez umění rychle točit nohama se neobejde žádný dobrý cyklista. Je důležité co nejvíce točit nohama. Základem je tedy správná technika šlapání a celková uvolněnost celého těla. Z volné aerobní jízdy po rovině a ideálně i po větru se při sprintu snažíme úsek vystupňovat jak frekvencí šlapání, tak rychlostí pohybu do pomyslného cíle.

3. Sprint z místa na těžký převod

Sprintem na těžký převod z pomalé jízdy či při dobře zvládnuté technice dokonce z místa rozvíjíme maximální výbušnou sílu. Je to velmi technicky náročný prvek, protože musíme zapojit celé tělo, pravidelně dýchat a snažíme se v co nejkratším čase se rozjet kolo, co nejrychleji. Z volné jízdy po rovině či úplného klidu (ideálně stání) se snažíme na těžký převod co nejrychleji rozjet a vystupňovat výkon tak, abychom co nejtěžší převod roztočili co nejvíce. Snažíme se o co největšího výkon, rychlost a frekvenci šlapání (0–120 otáček za minutu). Intenzita se pohybuje nad 150 procenty anaerobního prahu a frekvence šlapání se v úseku po rovině pohybuje mezi 30–80 otáčkami za minutu. Jezdec je v aerodynamické poloze, kde se z úplného klidu zvedá ze sedla a sprintuje. Startovací nohu střídáme. Při startu je vždy klika rovnoběžně se spodní rámovou trubkou. Při jízdě se držíme dole v obloucích řídítek, tak aby se energie optimálně přenášela. Nutné je mít celý trup zpevněný, aby se vyvinutá síla z dolní končetiny a z přitažení rukou za řídítko přenesla přímo do výkonu. Pokud svaly nezpevníme, kolo se rozvlní.

4. Sprint do kopce a běžné jízdě

Sprint do kopce se 4–6procentním stoupáním je velmi intenzivní a náročný tréninkový prvek. Z volné aerobní jízdy se při sprintu do prudkého stoupání snažíme výkon vystupňovat, abychom co nejtěžší převod roztočili co nejvíce. Při optimálním přenosu síly jdeme od začátku úseku ze sedla a vším úsilím se snažíme vystupňovat rychlost pohybu a otáček (80 otáček a více) do konce intervalu. Intenzita se pohybuje nad 150 procent anaerobního prahu a frekvence šlapání se v úseku do prudkého kopce pohybuje mezi 80 až 100 otáčkami za minutu (měly by být co nejvyšší). Jezdec je v aerodynamické poloze nebo se drží za páky, zvedá se ze sedla a do cíle sprintuje stále ze sedla. Celková doba intervalu je 15–60 sekund, intenzita se pohybuje nad 150 procenty anaerobního prahu. Interval opakujeme třikrát až desetkrát, úsek trvá 20–60 sekund, intenzita zatížení je 150 procent anaerobního prahu a více. Frekvence šlapání je co nejvyšší a je potřeba zvolit optimální převod.

Nyní už znáte všechno potřebné a nezbývá než sednout na kolo a pustit se do tréninku.

Cílem Alltraining Cycling Academy bylo, abyste se naučili správně a efektivně zatěžovat  tělo a tím posouvali svoji výkonnost dál. V jednotlivých dílech jsme vás provedli kompletní cyklistickou metodikou, kterou by měl znát každý cyklista, který chce správně a efektivně zvyšovat svoji kondici. Nezapomněli jsme ani na regeneraci, výživu a podrobně jsme vysvětlili i jednotlivé tréninkové prvky. Cílem bylo vás naučit komplexně poznat své tělo, které pak při kondičním zatížení budete správně ovlivňovat při jakémkoli zatížení.

To, co jste se už teď naučili, bude skvělým základem pro váš úspěšný růst. Mottem našeho tréninkového centra Alltraining.cz je: Trénuj chytře! Tak se do toho s námi pusťte a hned vám to půjde lépe a radostněji. Začít můžete na některém z našich tréninkových kempů či s naším on-line tréninkovým systémem, kde pod vedením osobního trenéra můžete efektivně a cíleně zvyšovat fyzickou kondici.

Celým dílem vás prováděl trenér první třídy Mgr. Vojtěch Beran. Potřebujete masáž či vám trápí bolest zad či nohou? Využijte naše služby: 

Nezapomeňte sledovat naše novinky:

► Web: https://www.alltraining.cz/

► Facebook: https://www.facebook.com/alltraining.cz/

► Instagram: https://www.instagram.com/alltraining.cz/


Diskuze k článku

Pro přidávání příspěvku se prosím přihlaste