Když se řekne sportovní výživa pro cyklistu, většina z nás začne u sacharidů, iontového nápoje nebo elektrolytů. Kreatin bývá někde výrazně vzadu, pokud na něj vůbec dojde. Přitom jde o jeden z nejlépe prozkoumaných doplňků sportovní výživy a jeho využití rozhodně nekončí u lidí, kteří chtějí nabírat svaly.
Pro cyklistu může být zajímavý hlavně ve chvíli, kdy do vytrvalostního výkonu přijdou krátké a intenzivní úseky. A těch je na kole víc než dost. Tady je pět důvodů, proč může mít kreatin svoje místo i mezi doplňky vytrvalostního sportovce.
1. Může pomoci při opakovaných sprintech a nástupech
Jeden nástup většinou závod nerozhodne. Problém začíná ve chvíli, kdy přijde druhý, pátý nebo desátý. Výjezd ze zatáčky, prudký kopec, zalepení mezery, sprint o pozici nebo závěrečný nástup patří mezi situace, kdy svaly potřebují velmi rychle dodat energii a kreatin v tomto procesu hraje důležitou roli.
Systematický přehled a metaanalýza z roku 2022 sledovaly vliv kreatinu na schopnost opakovat krátké sprinty. Výsledek ukázal, že lidé užívající kreatin dokázali při opakovaných sprintech v průměru podat vyšší výkon než ti, kteří dostávali placebo.
Pro cyklistu je to poměrně jednoduchá zpráva. Nejde jen o to jednou vystřelit na maximum, ale zvládnout podobný výkon znovu a znovu. Přesně tak totiž často vypadá závod nebo tvrdý intervalový trénink.
2. Může pomoct udržet kvalitu intervalového tréninku
Kreatin nemusí být zajímavý jen při závodě. Smysl může mít už během samotného tréninku. Když vás čeká několik tvrdých intervalů, opakované výjezdy do kopce nebo série krátkých úseků ve vysoké intenzitě, nestačí zajet dobře jen první. Důležité je udržet kvalitu i u dalších opakování.
Ve svalech kreatin podporuje rychlé doplňování energie, kterou tělo využívá při krátkém a velmi intenzivním výkonu. V praxi to může znamenat lepší schopnost opakovat náročné úseky a držet vysokou úroveň tréninku i v jeho pozdější fázi.
Pro vytrvalostního sportovce může být právě tohle velmi důležité, protože jeden povedený interval z vás rychlejšího cyklistu neudělá. Rozdíl vzniká až z dlouhodobě kvalitně odtrénovaných jednotek.
Pro čtenáře RoadCycling.cz nabízí Flow Nutrition své produkty se slevovým kódem RC20.
Kreatin v kostce
- Co je kreatin?
Látka, kterou si tělo přirozeně vytváří a využívá při rychlé tvorbě energie ve svalech. - Proč může zajímat cyklistu?
Největší význam má při krátkých a intenzivních výkonech, jako jsou sprinty, nástupy, prudké kopce nebo intervaly. Využití má také při silovém tréninku a může být zajímavý i v období vysoké tréninkové zátěže. - Kolik se běžně užívá?
Nejčastěji přibližně 3 až 5 gramů denně. - Jakou formu zvolit?
Nejlépe prozkoumanou a nejčastěji používanou formou je kreatin monohydrát. - Musím ho brát před tréninkem?
Ne. U kreatinu je podstatnější pravidelné dlouhodobé užívání než přesné načasování před jízdou. - Je kreatin jen pro silové sportovce?
Ne. Právě kombinace vytrvalosti s krátkými intenzivními úseky dělá jeho použití zajímavé i pro cyklisty a další vytrvalostní sportovce.
3. Může pomoct tělu lépe zvládat náročnou zátěž
Tvrdý trénink není jen o tom podat dobrý výkon dnes. Stejně důležité je být schopný kvalitně trénovat znovu zítra nebo pozítří. Proto se kreatin zkoumá také v souvislosti s regenerací po náročném výkonu a se svalovým poškozením.
Metaanalýza z roku 2021, která shrnula výsledky devíti studií, ukázala, že lidé užívající kreatin měli po náročném výkonu nižší hodnoty jednoho z ukazatelů svalového poškození. Rozdíl byl patrný ještě dva, tři i čtyři dny po zatížení.
Pro cyklistu je zajímavý hlavně kontext několika těžkých tréninků za sebou, etapového závodu, soustředění nebo období, kdy kombinuje kolo s posilovnou. V takových chvílích může být schopnost organismu zvládat opakovanou zátěž stejně důležitá jako samotný výkon.
Kreatin samozřejmě nenahradí kvalitní spánek, dostatek jídla ani odpočinek, ale může být jedním z doplňků, který pomůže dobře nastavenou regeneraci podpořit.
4. Hodí se i do silové přípravy cyklisty
Doby, kdy cyklista celou zimu jen sbíral pomalé kilometry, jsou pryč. Silový trénink dnes běžně patří do přípravy profesionálů i hobby jezdců a právě v této oblasti má kreatin svoje využití velmi dobře podložené.
Mezinárodní společnost pro sportovní výživu ISSN ho řadí mezi nejúčinnější doplňky pro podporu krátkého intenzivního výkonu a zlepšení výsledků silového tréninku. Pro cyklistu to může být zajímavé hlavně během zimní přípravy, při budování síly nebo v období, kdy kombinuje kolo s posilovnou.
Cílem přitom nemusí být nabrat co nejvíc svalů. Smyslem silového tréninku je hlavně vytvořit silnější a odolnější tělo, které lépe zvládne náročný trénink a dokáže efektivněji přenášet sílu do pedálů.
5. Patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky vůbec
Kolem sportovních doplňků se čas od času objeví velké haló, které za pár let zmizí. Kreatin je přesný opak. Ve sportovní výživě se používá desítky let a patří mezi látky, o kterých máme opravdu velké množství výzkumů.
Pro běžné dlouhodobé užívání se nejčastěji doporučuje přibližně 3 až 5 gramů denně. Není nutné řešit přesnou minutu před nebo po tréninku ani vytvářet složitý plán. Důležitější je pravidelnost, díky které se udržují vyšší zásoby kreatinu ve svalech.
Kreatin dává cyklistovi větší smysl, než se může zdát
Kreatin není jen produkt pro kulturisty. Pro cyklistu je zajímavý hlavně proto, že moderní cyklistika není jen o vytrvalosti. Jsou to sprinty, intervaly, prudké kopce, opakované nástupy, posilovna a často také několik náročných dní za sebou. V tomhle kontextu může být kreatin velmi logickou součástí sportovní výživy.
Ne jako náhrada tréninku, spánku nebo kvalitní stravy, ale jako doplněk, který může pomoct vytěžit z dobře postavené přípravy o něco víc. Produkty Flow Nutrition mohou čtenáři RoadCycling.cz získat se slevovým kódem RC20.
Kreatinem ale nabídka Flow Nutrition zdaleka nekončí. Cyklisté tam najdou také elektrolyty, produkty pro doplňování energie během sportu a další doplňky zaměřené na výkon a regeneraci.
Základ je přitom pořád stejný: dobře trénovat, dostatečně jíst a pít, kvalitně spát a dát tělu prostor na regeneraci. Správně zvolené doplňky pak mohou celý systém ještě lépe doladit.
