Tréninková abeceda díl 9. - Regenerace bez legrace

02.04.2018 | Jan Novota

V šestém díle naší Abecedy jsme si vysvětlili, že trénink a následná regenerace jsou spojené nádoby. Jeden bez druhého nemůže být, protože jeden bez druhého ani nedává smysl. Jen regenerovat nevyvolá kýžený efekt adaptace (superkompenzace) a zase až příliš vysoké zatížení bez dostatečné regenerace je cesta do záhuby.

Především však platí, že kondice roste právě během zotavných procesů a ne při tréninku! Trénink však samozřejmě musí zotavným procesům předcházet :-)

Únava

Pohybová činnost vyvolává únavu. To je neměnný fakt. Únava znamená snížení celkové výkonnosti. Můžeme jí rozlišit na tělesnou a duševní, ve sportu pak především na celkovou a lokální (např. jen únava dolních končetin).

Příčiny únavy jsou pak:

• Snížení energetických rezerv (nízká hladina glykogenu ve svalech a játrech)
• Narušení vnitřního prostředí (např. zvýšenou hladinou laktátu v krvi)
• Nervosvalová únava (s únavou klesá úroveň koordinace např v technickém sjezdu)

Zotavné procesy pak únavu likvidují a napomáhají rychlejšímu návratu zmoženého těla do stavu homeostázy, tedy do stavu, které tělo miluje a ve kterém mu je nejlépe.

Průběh regenerace rozhodně neprobíhá rovnoměrně. Zjednodušeně lze vysledovat fázi rychlou a pomalou. Rychlá fáze zotavení trvá asi 5 minut po ukončení pohybové činnosti a dochází při ní k poklesu různých funkcí těla (tepová frekvence, tlak, atd). Pomalá fáze trvá hodiny až dny, než jsou zotavné procesy ukončeny.

A co se tedy v těle děje ihned po výkonu? Dochází k uklidnění tepové frekvence a frekvence dýchání, k úpravě krevního tlaku, obnovují se energetické rezervy (zejména cukr v krvi), cca po hodině také bílkoviny, klesá laktát v krvi, dochází k odstranění zplodin látkové výměny, která ve zvýšené míře probíhala během výkonu, klesá svalová tenze neboli napětí ve svalu, snižuje se emoční napětí… je to tedy celá řada komplikovaných fyziologických dějů odehrávajících se ihned po ukončení naší sportovní činnosti. Dokážeme-li však níže uvedenými regeneračními prostředky zotavný proces urychlit, napomůžeme tím dřívějšímu návratu k tréninku. Celý tréninkový proces se pak stává efektivnější.

Přepětí vs. Přetrénování

Často se mezi cyklisty při zvýšené únavě mluví o přetrénování. Přitom stav přetrénování je opravdu již velmi pokročilý stav trvalejšího rázu, kdy nám dlouhodobě klesá výkonnost, trpíme nespavostí, nechutenstvím, apatií ke všemu, bolestí hlavy, psychika je na bodu mrazu, natož motivace sportovat. Do takového stavu se však dostaneme až po několika měsíčním nedodržování zotavných procesů a stejně tak dlouho nám trvá, než se tělo z takového dlouhodobého útlumu dostane.

Všechny ostatní „únavičky“ po těžkém soustředění, po extrémním závodě nebo jiném enormní vyčerpání znamenají naštěstí „jen“ stav přepětí. Z takového stavu jsme naštěstí schopni se dostat v řádech několika hodin či dní.

Regeneraci lze tedy rozdělit na pasivní a aktivní. Pasivním odpočinkem se rozumí především spánek. Není lepší regenerační procedury, než dostatečného a kvalitního spánku! Ve spánku probíhá vše potřebné pro urychlení regenerace. Nikdy nedávejme přednost jiným regeneračním procedurám před spánkem!!! Myslete také na to, že nezáleží pouze délce spánku, ale také na jeho kvalitě. Nepodceňujte tedy pořízení kvalitní matrace a snažte se večer eliminovat vystavení modrému světlu.

Aktivní odpočinek se pak dá nazvat jako regenerace pohybem. Patří sem například vyplavání po závodě, strečink, kompenzační cvičení, racionální výživa včetně potravinových doplňků, různé vodní procedury (sauna, zábaly, studená sprcha, atd), masáže, elektroprocedury, akupresura a akupunktura, ale i dechová cvičení, jóga, meditace, relaxace a jiné psychoterapie.

Každý takový pojem by mohl být obšírně rozveden v samostatném článku, což rozhodně není v možnostech tohoto článku. Nicméně platí, že i opakovaným regeneračním procesům tělo přivyká a tím jejich účinnost klesá. Proto je vhodné i regenerační procesy střídat či jinak modifikovat.

Zásadní však je regeneraci nepodceňovat, dodržovat denní režim, vyhýbat se alkoholu a jiným toxickým látkám, udržovat se v psychické pohodě, střídat těžké tréninky s těmi lehkými, speciální s těmi všeobecnými a celkově se vyhýbat stresu v jakýchkoliv podobách. Jak snadné, že? :-)

Nezapomínejme tedy na odvěkou pravdu, že „správná forma se má vyležet“!

Předchozí díly Tréninkové abecedy naleznete ZDE.